Hyvinvointi  — 18.10.2016

Vinkit monipuoliseen kasvisruokavalioon

Monipuolinen kasvisruokavalio sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja ravintoaineet. Pidä mielessäsi nämä vinkit, kun koostat kasvisruokavaliota.

Kasvissyöjä vai vegaani?

Kasvisruokavaliot jaetaan eri tyyppeihin sen mukaan, mitä elintarvikeryhmiä ne sisältävät. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa kasvisten lisäksi syödään maitotuotteita ja lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa mukana ovat myös kananmunat. Vegaaniruokavalio ei sisällä mitään eläinperäisiä tuotteita ja siksi vegaanien on syytä tarkkailla joidenkin ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, kalsiumin ja raudan, saantia.

Täysipainoinen kasvisruokavalio

Helppo apu kunnon kasvisaterian kokoamiseen on lautasmalli. Myös kasvisruokailija täyttää puolet lautasestaan tuoresalaatilla ja vihanneksilla ja neljänneksen perunalla, riisillä tai pastalla. Lautasen viimeinen neljännes täytetään kasvissyöjien proteiininlähteillä, kuten pavuilla, linsseillä, soijalla, tofulla, siemenillä ja pähkinöillä. Lisäksi aterialle kuuluu viipale tai pari leipää, joille sipaistaan kasvimargariinia.

Kasvisruokailijan vinkkilista

  • Viljasta voimaa
    Viljavalmisteet ovat kasvissyöjän perusruokaa ja hyvä proteiinin, energian sekä kuidun lähde. Syö reilusti leipää, puuroa, mysliä, pastaa ja riisiä – mieluiten täysjyväisenä.
  • Proteiinia monipuolisesti
    Lisää proteiinia kasvisruokavalioon saat pavuista, herneistä, linsseistä, siemenistä, pähkinöistä, soijasta ja soijavalmisteista sekä mahdollisesti maidosta ja kananmunista. Yhdistämällä sopivasti eri kasviproteiinin lähteitä saat riittävästi hyvälaatuista proteiinia: hyvä pari ovat esimerkiksi viljavalmisteet ja palkokasvit.
  • Syö sopivasti energiaa
    Kasvisruoka on usein kuitu- ja vesipitoista, joten suuressakin ruokamäärässä voi olla vain vähän energiaa. Tällöin riittävän energiamäärän saamiseksi on syötävä tarpeeksi suuria ruoka-annoksia. Kermakastikkeet ja juustokuorrutukset toki tuovat kevyeenkin kasvisruokaan helposti liikaa energiaa, ja siksi myös kasvisruoan valmistuksessa on hyvä suosia kevyitä ruoanvalmistusmenetelmiä.
  • Huolehdi hampaista
    Kasvissyöjän hampaat voivat joutua koetukselle happamista ruoista ja juomista. Juustopalan, pähkinöiden tai mantelien pureskelu happamien aterioiden jälkeen hidastaa hammaskiilteen vaurioitumista.
  • Valmisruoka helpottaa arkea
    Myös kasvissyöjille on tarjolla erilaisia sellaisenaan valmiita kasvisruokakokonaisuuksia, puolivalmisteita, pakasteita ja säilykkeitä. Muista täydentää valmisruokia myös tuoreilla kasviksilla – lautasmalli toimii tässäkin!
  • Aloita seikkailu uusien makujen maailmaan
    Valitse vaihteeksi ostoskoriin myös eksoottisempia hedelmiä ja vihanneksia ja tutustu rohkeasti uusiin raaka-aineisiin. Käyttövalmiit Nyhtökaura™ ja Härkis ovat kotimaisia kasviproteiinin lähteitä, joista valmistat helposti maukasta kasvisruokaa. Nyhtökaura valmistetaan kaurasta ja pavuista mekaanisesti käsittelemällä, sekoittamalla, hiertämällä ja kuumentamalla. Se sisältää runsaasti hyvälaatuista kasviproteiinia. Härkiksen pääraaka-aineena on nimenmukaisesti härkäpapu.

Vietä edes yksi kasvisruokapäivä viikossa

Lihan jättäminen pois ruokavaliosta vaikka yhtenäkin päivänä viikossa voi vähentää vakavien kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydän- ja verenkiertoelinten sairauksien, diabeteksen ja ylipainoisuuden riskiä.

Lihansyönnin vähentäminen vähentää myös lihan- ja maidontuotannon aiheuttamaa hiilijalanjälkeä (josta iso osa aiheutuu nautaeläinten tuottamasta metaanista) ja ruokatuotannon eettisiä ongelmia. Tutkijoiden mukaan päivittäinen lihamäärä olisi ilmastosyistä hyvä rajata enintään 90 grammaan ja täydentää ruokavaliota kasvikunnan proteiinilähteillä.

Meatless Monday (maanantai ilman lihaa) on kansanliike, joka sai alkunsa vuonna 2003 John Hopkins -yliopiston terveystieteiden tiedekunnan projektina Baltimoressa, Yhdysvalloissa. Kansainväliseksi liikkeeksi levinnyt Meatless Monday pyrkii auttamaan ihmisiä vähentämään lihankulutustaan 15 %:lla. Ei siis lopettamaan lihan syöntiä, vain vähentämään sitä. Alun perin taustalla olivat puhtaasti terveyshyödyt. Kansainväliseksi kasvanut liike on saanut jalansijaa monissa maissa ja erilaisissa yhteisöissä, esimerkiksi työpaikoilla, kouluissa ja julkisissa laitoksissa.