Herkkutarinat  — 19.10.2016

Täysjyvästä puhtia ja hyvinvointia

Täysjyvätuotteita ja viljakuitua sisältävä ruokavalio auttaa voimaan hyvin ja täysjyvävalmisteita olisi hyvä nauttia jokaisella aterialla. Täysjyvävilja on myös erinomaista ruokaa painonhallinnassa. Nappaa vinkit täysjyvätuotteiden valintaan!

Kuiduista terveydelle edullisia yhdisteitä

Täysjyväviljan lisääminen ruokavalioon on helppo tapa lisätä hyvinvointia ja kohentaa terveyttä. Täysjyvällä tarkoitetaan viljanjyvää, josta ei ole poistettu mitään osia, eli siinä ovat tallella kaikki jyvän hyvät ominaisuudet. Täysjyväjauho on jauhettu kokonaisista viljanjyvistä, ja niistä valmistettuja tuotteita kutsutaan täysjyvätuotteiksi.

Täysjyväviljassa on runsaasti hyviä hiilihydraatteja ja muita terveydelle edullisia yhdisteitä. Täysjyväviljasta tekee terveellisen etenkin sen sisältämä kuitu, mikä tekee siitä ylivoimaisen kuidunlähteen. Kuidun mukana tulevat B- ja E-vitamiinit, kivennäisaineet, kuten sinkki ja seleeni, antioksidantit, kasviestrogeenit ja muut terveydelle edulliset pienyhdisteet, jotka ovat tärkeä osa täysjyväviljan terveysvaikutuksia. Valkoisissa, kuorituissa vehnäjauhoissa hyvät ominaisuudet ovat hiilihydraatteja lukuun ottamatta suurimmaksi osaksi kadonneet viljan prosessoinnin myötä.

Tutkitusti terveellistä täysjyvää

Paljon täysjyvätuotteita ja viljakuitua sisältävän ruokavalion on tutkimuksissa osoitettu vähentävän sydäntautien vaaraa, pienentävän veren kolesterolitasoa sekä vähentävän kakkostyypin diabeteksen ja tiettyjen syöpätautien riskiä. Runsaasti viljakuitua sisältävä ruokavalio auttaa suoliston toimintaa sekä tasoittaa veren sokeri- ja insuliinimäärää.

Täysjyvävilja on myös erinomaista ruokaa painonhallinnassa, sillä vilja on vähärasvaista eikä siinä ole turhaa energiaa. Viljakuidut kuitenkin täyttävät vatsaa ja pitävät näläntunteen pitkään poissa.

Ympäri maailmaa suositellaan täysjyväviljan ja kuidun käyttöä, koska terveysvaikutuksista on saatu tieteellistä näyttöä ja täysjyvävilja sisältää runsaasti monipuolisia ravintoaineita. Kotimaisten ravitsemussuositusten mukaan suomalaisten tulisi lisätä reilusti täysjyväviljavalmisteiden käyttöä. Täysjyväviljavalmisteita suositellaankin nautittavaksi joka aterialla.

Paljon vaihtoehtoja

Täysjyvätuotteet on helppo ottaa osaksi jokaista päivän ateriaa, koska vaihtoehtoja on runsaasti tarjolla.

Aamiaisen täysjyvätuotteita ovat puurohiutaleet ja leseet sekä täysjyvämurot ja -myslit. Aterialla tavallisen riisin ja pastan sijaan kannattaa valita täysjyväpastaa tai -riisiä. Vaihtoehtoisia aterian lisäkkeitä voivat olla myös ohra-, ruis- tai kaurasuurimot tai couscous tai nuudelit, joita myös löytyy täysjyväisinä.

Leipäosastolla valintaa ei kannata tehdä pelkän leivän värin perusteella, sillä tumma väri ei ole varma tae terveellisyydestä ja toisaalta myös vaalea leipä voi sisältää paljon täysjyväviljaa. Siksi pakkausmerkintöjen tarkasteleminen kannattaa. Pakkauksen ainesosaluettelossa täysjyväjauhoa ovat esimerkiksi täysjyväruisjauho eli yleisemmin ruisjauho sekä täysjyvävehnäjauho eli grahamjauho. Lähes kaikki ruisleivät kuten ruispalaleivät, limput ja vuokaleivät sekä täysjyväinen näkkileipä ovat täysjyväleipiä. Valikoimaa täydentävät täysjyväviljasta leivottu vehnäleipä sekä kuitupitoinen kauraleipä. Viime aikoina markkinoille on tullut myös erilaisia välipalatuotteita, kuten patukoita, hiutaleita ja lusikoitavia välipalatuotteita, joissa on käytetty täysjyväviljaa.

Vaihda viisaasti täysjyväviljaan

Näillä valinnoilla lisäät päivittäistä täysjyväviljan määrää. Huolehdi myös, että saat riittävän määrän kuituja päivittäin.

  • Valitse täysjyväleipää.
  • Syö täysjyväpuuroja ja -muroja.
  • Käytä ruoan lisäkkeenä täysjyväriisiä ja -pastaa. Kokeile riisin tilalla viljasuurimoja tai riisi-viljaseoksia.
  • Etsi täysjyvävaihtoehtoja myös välipaloista, kekseistä ja leipomotuotteista.
  • Leipoessasi lisää taikinaan leseitä, rouheita ja siemeniä ja suosi graham-, ruis- tai hiivaleipäjauhoja.
  • Kokeile mysliä, leseitä ja hiutaleita smoothie-juomissa sekä jogurtin ja rahkan kanssa.