Hyvinvointi  — 18.10.2016

Lautasmalli on ykköstyökalu terveellisen aterian kokoamiseen

Lautasmalli helpottaa monipuolisen aterian kokoamisessa. Kun koostat ateriasi pääosin mallin mukaisesti, sinun ei tarvitse huolehtia yksittäisten ravintoaineiden saannista.

Näin koostat annoksen lautasmallin mukaan:

  1. Täytä lautasesta puolet kasviksilla ja salaatilla. Kasvikset sisältävät luonnostaan vain vähän energiaa, jolloin annoksen energiamäärä pienenee ikään kuin huomaamatta.
  2. Varaa neljännes perunalle, pastalle, riisille tai muulle lisukkeelle, jonka hiilihydraatit antavat potkua päivään. Kun pastan tai riisin valitsee täysjyväviljaisena, löytyy lautaselta myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja vatsaa täyttävää kuitua. Hyviä lisäkevaihtoehtoja ovat myös kuitupitoiset riisi-moniviljaseokset, kokonaiset viljanjyvät, täysjyvänuudelit tai -couscous.
  3. Täytä viimeinen neljännes proteiinin lähteellä. Liha, kana, kala tai kananmuna, pavut, linssit, tofu tai muut soijatuotteet pitävät kylläisenä.
  4. Lisäkkeeksi aterialle sopii vielä lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää sekä viipale täysjyväleipää, jonka päälle on sipaistu kasvirasvalevitettä. Jos ruisleipä aiheuttaa vatsavaivoja, tai ei muuten maistu, myös vaaleammasta leivästä löytyy runsaskuituisia vaihtoehtoja. Leipäpakkauksista kannattaa tutkia kuitumääriä ja valita leipä, joka sisältää kuitua vähintään 6 grammaa/100 g.

Myös pizza taipuu lautasmalliin

Keventäjälle kirkaslieminen keitto on kermaista vaihtoehtoa kevyempi. Kasvisten määrää voi lisätä vielä alkusalaatilla. Pasta-ateria kannattaa valmistaa kuitupitoisesta pastasta, ja lihan tai kalan seuraksi tomaattikastikkeen joukkoon lisätään myös kasviksia.

Pizzakin taipuu lautasmalliin, kun se valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä, kuten tonnikalalla, katkaravuilla, keittokinkulla, sienillä tai kasviksilla sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Lisäksi tarvitaan annos salaattia. Terveellinen lautasmalli kannattaa muistaa myös työpaikan henkilöstöravintolassa tai ravintolan noutopöydässä.

Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena

Jos nälkä ehtii aterioiden välillä kasvaa liian suureksi, tulee helposti syötyä paljon enemmän, kuin olisi tarpeen. Myös välipalojen jatkuva napostelu päivän mittaan näkyy helposti vyötäröllä. Ruokailu kannattaakin keskittää selkeästi pääaterioihin ja välipaloihin ja jättää ylimääräiset napostelut pois.

Sopiva ateriarytmi on henkilökohtainen, mutta perinteinen malli, eli aamiainen, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapala, rytmittää päivän sopivasti kolmen neljän tunnin välein toistuviin aterioihin.

Keventäjällä toinen päivän pääaterioista voi olla pihvi- tai pasta-annoksen sijaan esimerkiksi ruokaisa salaatti, kevyt keitto tai puuro hyvän leivän ja maitolasillisen kera. Välipalaksi kaikille sopivia helppoja ja nopeita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kaikki hedelmät, ja kasvikset, voileipä, karjalanpiirakka, pikapuurot sekä vähärasvaiset maitotuotteet.

Myös keventäjälle herkuttelu on sallittua silloin tällöin, liika ehdottomuus harvoin kannattaa. Jos suklaa on suurin herkku, on turha vannoa ikuista suklaalakkoa, sillä kielletyt herkut kasvavat mielessä usein hallitsemattomaksi ja johtavat myös hallitsemattomaan syömiseen. Eli herkkuhetki silloin tällöin pitää mielen iloisena eikä vesitä kenenkään kevennystä!

Kaikki liikkuminen on hyväksi

Yksinomaan liikkumalla painon pudottaminen on hankalaa ja vaatii jo lähes kilpaurheilijan harjoitusohjelman, mutta ruokavalion keventämisen ohella liikunta pitää kilot kurissa ja vaikuttaa edullisesti muun muassa sydämen ja verisuonten terveyteen. Tutkimusten mukaan terveyden kannalta on jopa parempi olla hiukan ylipainoinen ja hyväkuntoinen, kuin huonokuntoinen normaalipainoinen.

Niin sanottua “rasvanpolttosykettä” ei nykykäsityksen mukaan ole, vaan jokainen askel ja liike ovat energiaa kuluttavaa liikuntaa. Ja mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän myös kuluttaa! Puoli tuntia liikettä päivässä on hyvä tavoite aloittelijalle. Tärkeää liikunnassa on säännöllisyys. Terveydelle usein toistuva vähäinenkin liikkuminen on parempi kuin pitempikestoinen liikunta vain muutaman kerran viikossa.