Hyvinvointi  — 18.10.2016

Keventäjän kauppalista

Sen mitä kaupasta ostaa, yleensä myös syö – oli kyseessä sitten terveelliset hedelmät tai jättikokoinen karkkipussi. Keventäjän kannattaa valmistautua kauppareissuun miettimällä ostoksiaan jo etukäteen. Poimi tästä vinkit keveämmän ostoskorin kokoamiseen.

Matkalla töistä kotiin ostoskärry täyttyy helposti tutuilla tuotteilla, kun kiireessä ei ole aikaa miettiä ja tutkia pakkausmerkintöjä. Tutun lautasmallin voi muuttaa kaupassa ruokakorimalliksi. Kun lautasesta puolet täytetään kasviksilla, niin myös ostoskorin sisällöstä puolet täytetään hedelmä- ja vihannesosastolla.

Vähäkaloriset vitamiinipommit koriin vihannesosastolta

Hedelmä- ja vihannesosastolla ei tarvitse säännöstellä. Kasvikset sisältävät hurjan paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja, eivätkä ne ylikuormita päivän energiansaantia. Kasviksia tulisi popsia noin puoli kiloa eli 6 kämmenen kokoista annosta päivässä. Kiireinen kokki kartuttaa kasvisannoksiaan valmiiksi pilkotuilla pakastevihanneksilla, valmiilla salaattisekoituksilla tai vaikkapa sellaisenaan syötävillä naposteluporkkanoilla.

Kuitu on avainsana leipäosastolla

Vähän suolaa ja runsaasti kuitua sisältävät leivät ovat keventäjän valinta. Ruisleipä on oikea kuitu- ja ravintoainepommi, mutta vaaleammastakin leivästä löytyy terveellisiä vaihtoehtoja. Pakkausmerkinnöistä kannattaa tarkistaa, että ostoskorin leivässä on kuitua vähintään 6 grammaa ja suolaa korkeintaan 0,7 prosenttia. Stockmann Herkun leipäosaston valikoimassa riittää vaihtelua. Miltä maistuisi vaihteeksi kotimainen ohrarieska tai ruisnäkkileipä? Molemmat sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita. Leivän lisäksi keventäjäkin voi valita koriinsa leipomotuotteita herkkuhetkiä varten. Arjen herkkuhetkien valinta ovat pullat ja pullapohjaiset piirakat.

Proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa lihasta ja kalasta

Liha- ja kalaosastolla ostoskoriin kerätään runsaasti hyvälaatuista proteiinia, A- ja B-vitamiineja sekä hyvin imeytyvää rautaa. Lihan rasvamäärä ja -koostumus vaihtelevat, joten keventäjän kannattaa keskittyä valitsemaan luonnostaan vähän rasvaa sisältäviä tuotteita, esimerkiksi naudan- ja sianpaistia tai fileetä ja marinoimatonta broileria tai kalkkunaa ilman nahkaa. Myös jauhelihaa on saatavilla vähärasvaisena. Kalaa on suositeltavaa valita ostoskoriin ainakin kaksi kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen, sillä se sisältää tärkeää D-vitamiinia ja hyvälaatuista rasvaa.

Erinomainen valinta kalatiskillä on Sydänmerkinkin saanut Benella kirjolohi, jonka ainutlaatuisen ruokintakonseptin ansiosta kalan omega-3-rasvahapot, EPA ja DHA, saadaan optimoitua ihmiselle terveelliselle tasolle. Näin saavutetaan ravitsemussuositusten mukaiset sydämelle ja verisuonille terveelliset rasvahappomäärät.

Makkaroista ja lihavalmisteista keventäjän ostoskoriin sopivat ne tuotteet, joissa rasvaa ja suolaa on vähän. Kevyitä leivän päällysteitä ovat vähärasvaiset kinkku-, broileri- ja kalkkunaleikkeleet sekä makkarat, joissa on rasvaa alle 12 %. Leikkeleosastolla valintaa helpottaa Sydänmerkki, joka kertoo yhdellä silmäyksellä tuotteen sisältävän vähemmän rasvaa ja suolaa.

Maitotuotteiden valinnalla suuri vaikutus terveydelle

Maitotuotteiden mukana ostoskoriin kasataan proteiinia, kalsiumia, jodia ja B-vitamiinia. Talvella D-vitaminoidut maitotuotteet ovat tärkeä D-vitamiinin lähde. Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden, ja myös maidon osalta pieni muutos laadussa on suuri ero energia- ja rasvamäärässä. Kolmen päivittäisen kevytmaitolasillisen vaihto rasvattomaan maitoon vähentää energiansaantia 33 000 kcal vuodessa, mikä vastaa 4,7 kilon painonpudotusta. Vaihdon myötä myös haitallisen kovan rasvan määrä ruokavaliossa vähenee.

Viili- ja jogurttivalikoimissa paras valinta ovat vähiten rasvaa ja sokeria sisältävät tuotteet. Kalsiumin määrä on näissä sama, mutta energiaa ja rasvaa on reilusti vähemmän tavanomaisiin verrattuna. Myös raejuustossa ja maitorahkassa rasvaa on vain vähän. Kokeile niitä myös ruoanlaitossa, jälkiruoissa ja salaateissa.

Ruoanvalmistuksessa käytettävien maitotuotteiden valikoimat ovat nykyään erittäin laajoja, eikä mausta tarvitse tinkiä terveellisyyden vuoksi. Keventäjän valinta ruoanvalmistukseen ovat vähärasvaiset (alle 10 %) kermat, kasvirasvaa sisältävät ruokakermat (rasvaa alle 15 %) sekä kasvirasvapohjaiset tai kevyet maitopohjaiset (rasvaa alle 10 %) tuorejuustot.

Juustoja arkeen ja juhlaan

Kevytjuustoja löytyy laaja valikoima ja tuotekehityksen myötä uudet kevytjuustot ovat kaukana entisistä “kumijuustoista. Arkijuuston valinnassa voi siis yhä enemmän keskittyä makuun, eikä niinkään pakkausmerkintöihin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että juuston rasvaprosentin tulisi olla alle 17.

Myös useista erikoisjuustoista, kuten sinihome-, valkohome-, vuohengouda-, tilsette- ja bierkäse -juustoista on tarjolla kevytversiot, joita kannattaa kokeilla juustotarjottimella. Silloin tällöin voi herkutella rasvaisemmillakin juustoilla. Tällöin terveystietoinen voi vielä varmistaa, että juuston rasvasta kovaa rasvaa on alle kolmannes.

Hyvälaatuiset rasvat ylläpitävät terveyttä

Runsas rasvan käyttö kerryttää kiloja, mutta keventäjänkin ruokavaliossa pitää olla riittävästi hyvänlaatuista, pehmeää rasvaa. Kasviöljyt, rasiamargariinit ja juokseva margariini sisältävät elimistölle hyvää, pehmeää rasvaa ja varmistavat välttämättömien rasvahappojen saannin. Rasvaosastolla valinta on hyvä, kun pakkauksessa tyydyttyneen rasvan määrä on pienempi kuin kolmasosa tuotteen koko rasvamäärästä.

Valmisruoka ei aina tarkoita epäterveellisyyttä 

Valmisruoat ovat kiireisen päivän pelastus. Pizzat, hampurilaiset ja lihapiirakat sisältävät runsaasti energiaa, mutta valmisruokavalikoimasta löytyy myös keveämpiä vaihtoehtoja. Terveellisiä ja helppoja valintoja ovat Sydänmerkillä varustetut valmisruoat sekä Meals-palvelutiskin Wellbeing -tuotteet, joiden valmistuksessa on kiinnitetty erityistä huomiota energian, rasvan ja suolan määrään. Valmisruoka- ja pakastealtaasta mukaan valikoituvat kirkasliemiset keitot, laatikkoruoat (makaroni-, maksa-, silakka-, kaali- ja kasvislaatikot), risotot, pinaatti- ja veriletut sekä paahdetut ja uunilihapyörykät.

Täysjyväisiä ja vähäsokekerisia valintoja viljahyllystä

Viljavalmistehyllyltä koriin löytävät tiensä vatsan täyttävät mysli, murot, puurohiutaleet, pasta ja riisi. Ne ovat oivia hiilihydraatinlähteitä täynnä kuituja, B-ryhmän vitamiineja ja rautaa. Näiden tuotteiden rasva- ja sokeripitoisuuksissa on paljon vaihteluja, joten pidä silmällä pakkausselosteita. Hyviä valintoja aamiaista ja välipalaa varten ovat täysjyväiset puurohiutaleet tai vähäsokeriset ja -suolaiset, kuitupitoiset murot ja myslit. Lisäkkeistä pasta ja riisi kannattaa valita täysjyväisinä, jolloin ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Vaihteeksi kannattaa kokeilla myös riisi-viljaseoksia ja täysjyvänuudeleita tai -couscousta. Myös eksoottisempi kvinoa sisältää runsaasti kuitua.

Muista Sydänmerkki!

Varma valinta ostoskoriin ovat tuotteet, joissa on Sydänmerkki. Merkki myönnetään Suomessa vain tuotteille, jotka täyttävät sen vaatimat tarkat kriteerit ja se kertoo yhdellä silmäyksellä, että kyseessä on terveellisempi valinta.